Te întorci pe o parte, apoi pe cealaltă, dar somnul tot nu vine? Te întrebi ce sa faci cand nu poti dormi? Suntem siguri că nu ești singurul cu această problemă. Află că insomnia afectează aproximativ o treime din populație la un moment dat în viață.
Acest articol îți oferă sfaturi și remedii utile pentru a combate insomia și pentru a adormi mai ușor. Hai să descoperim împreună soluțiile!
Ce este insomnia și ce sa faci cand nu poti dormi?
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultatea de a adormi sau de a menține somnul pe parcursul nopții.
Simptome
Simptomele insomniei sunt ușor de văzut. Poți simți că ești mereu obosit. Te trezești des în timpul nopții și nu te poti culca la loc. De multe ori, nu te simti odihnit dimineața.
Tot timpul te gândești la somn. Poți avea dureri de cap când te trezești. Poate fi greu să te concentrezi sau să îți amintești lucruri. Acestea sunt semne că s-ar putea să ai probleme cu somnul.
Cauze ale insomniei
Multe lucruri pot cauza insomnie. Poate fi stresul sau anxietatea. Gândurile negative te pot ține treaz noaptea. Un pat inconfortabil poate face somnul greu. Sindromul picioarelor neliniștite este o altă cauză.
Consumul excesiv de alcool poate dauneaza somnului. Ecranele puternic luminate dinainte de culcare pot face mai greu să adormi. De asemenea, cafeaua băută seara te poate face să stai treaz până târziu.
Unele boli sau dureri pot face ca somnul să nu vină. Nu în ultimul rând, dacă mănânci foarte târziu seara, s-ar putea să nu poți dormi bine.
Insomnia și vârsta
Insomnia apare adesea la persoanele mai în vârstă. Un studiu ne-a spus că multe persoane au probleme cu somnul pe măsură ce înaintează în vârstă. Durata și calitatea somnului scad.
Acest lucru duce la insomnie și dificultăți de adormire. Hormonii din corpul nostru se schimbă odată cu vârsta. Aceste schimbări pot duce la insomnia cronică. De asemenea, tratamentul pentru insomnia poate să nu fie la fel de eficient la diferite vârste.
Motive comune pentru care oamenii nu pot adormi
Multe lucruri pot face greu pentru oameni să doarmă. Băuturile cu alcool pot da peste cap somnul. Un pat dur sau vechi poate face imposibil un somn bun. Sindromul picioarelor neliniștite îi poate face pe oameni să se simtă ca și cum ar trebui să-și miște picioarele tot timpul.
Grijile sau temerile ne pot ține treji în timpul nopții. Ecranele luminoase ale telefoanelor sau computerelor ne pot face mai greu să adormim. Boli cum ar fi durerile, tusea sau răcelile ne pot ține treji.
Cafeaua băută seara poate face greu să adormim. Verificarea ceasului de multe ori în timpul nopții ne poate stresa. Mâncatul mult înainte de culcare poate duce la arsuri și canea de dormit.
Fiecare dintre aceste lucruri poate fi o piedică în calea unui somn bun. Deci, este important să vedem care dintre ele sunt valabile pentru noi și să facem ce putem pentru a le rezolva.
Sfaturi pentru a adormi
Iată câteva sfaturi simple care te pot ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn odihnitor. Descoperă-le acum!
Nu lua masa chiar înainte să mergi la culcare
Mâncarea grea înainte de somn poate da unele probleme. Poți simți disconfort la stomac sau poți avea arsuri. Dacă mănânci prea mult, s-ar putea să pui pe tine câteva kilograme.
Și asta nu e tot. Poți avea chiar probleme de somn dacă mănânci târziu.
E bine să ai grijă ce mănânci seara. Alimentele care au multe grăsimi sau condimente nu sunt bune înainte de culcare. Cafeaua și alcoolul pot face și ele rău. Acestea pot face ca somnul tău să nu fie odihnitor.
E mai bine să iei o masă ușoară cu câteva ore înainte de a merge la pat.
Folosește-ți patul doar pentru dormit și sex
Patul trebuie folosit doar pentru a dormi și pentru sex. Alte lucruri, cum ar fi să mănânci, să lucrezi pe laptop sau să te uiți la televizor n-au loc în pat. Creierul tău începe să asocieze patul cu aceste activități și nu cu somnul.
Acest lucru poate face mai greu să adormi. Dacă folosești patul doar când vrei să dormi sau pentru sex, creierul tău va ști că atunci când te pui în pat înseamnă că este timp să dormi.
Asta te va ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn mai bun.
Evită conversațiile și/sau evenimentele care te-ar putea afecta/supăra în momentele de dinaintea somnului
Grijile și stresul nu sunt bune prieteni cu somnul. Gândurile negative de dinaintea culcării pot face adormirea dificilă. Este cel mai bine să evităm lucrurile care ne pot supăra înainte de somn.
Deci, încearcă să nu te uiți la știrile negative sau să discuți despre probleme în momentele de dinaintea somnului. Acest lucru te poate ajuta să ai un somn mai bun. Încetează să folosești ecrane iluminate puternic, acestea te pot afecta.
Crează-ți propria rutină de somn și respect-o! Exercițiile fizice zilnice te pot ajuta să dormi mai bine. Folosirea unei măști de dormit sau a dopurilor pentru urechi poate fi un ajutor mare dacă ai probleme cu somnul.
Dar dacă aceste sfaturi nu funcționează, poți să consulți un specialist în somn, care îți poate oferi alte soluții pentru insomnie.
Nu te pune la culcare până nu îți vine somnul
Nu este recomandat să te pui la culcare până nu îți vine somnul. Forțarea somnului poate duce la frustrare și poate agrava insomniile. Este important să aștepți până când simți că ești într-adevăr somnoros înainte de a merge la culcare.
Poți încerca să faci activități relaxante precum cititul sau ascultatul muzicii calmante până când apare somnul. Astfel, vei maximiza șansele de a adormi repede și de a avea un somn odihnitor.
Program: oră fixă de mers la somn, ora fixă de trezire
Un program constant de somn, cu o oră fixă de mers la culcare și de trezire, este extrem de important pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Stabilirea unei rutine regulate ajută corpul să se obișnuiască cu orele de odihnă și trezire, facilitând adormirea și trezirea mai ușoară.
În plus, un program consistent de somn poate ajuta la combaterea insomniei, oferindu-i corpului un ritm regulat și un echilibru necesar pentru a se odihni complet.
Remedii naturale pentru insomnie
- Meditația și tehnicile de relaxare pot ajuta la promovarea somnului.
- Yoga Nidra poate îmbunătăți calitatea somnului.
- Optimizează mediul de somn și creează o atmosferă liniștitoare pentru a ameliora insomniile.
- Stabilește o rutină constantă de somn și fă exerciții fizice regulate pentru a regla ciclurile de somn.
- Folosește ajutoare pentru somn, cum ar fi măștile de dormit, dopurile pentru urechi și căștile cu anulare a zgomotului, pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Ghidul tău zilnic pentru un somn bun
Fă mișcare și ține o dietă sănătoasă.
Fă mișcare și ține o dietă sănătoasă
Un somn bun este influențat în mod pozitiv de mișcare și o dietă sănătoasă. Făcând exerciții fizice regulate, corpul tău devine mai obosit și somnul se instalează mai ușor.
În plus, o dietă echilibrată și sănătoasă îți oferă nutrienții necesari pentru a-ți menține energia pe parcursul zilei și pentru a asigura un somn odihnitor noaptea. Evită mesele copioase înainte de culcare, în special alimentele grele și grase care pot cauza disconfort digestiv și îți pot perturba somnul.
Optează pentru alimente ușor digerabile, cum ar fi fructe, legume și carbohidrați complecși, care îți oferă energie pe termen lung.
Optimizează-ți corpul
Pentru a avea un somn bun, este important să îți optimizezi corpul. Fă mișcare și ține o dietă sănătoasă pentru a te simți în formă. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului.
Încearcă să faci 30 de minute de activitate moderată în fiecare zi. De asemenea, evită alimentele grele sau picante înainte de culcare, deoarece acestea pot cauza disconfort stomacal și pot afecta somnul.
În schimb, încearcă să consumi alimente bogate în triptofan, cum ar fi bananele, migdalele și iaurtul, deoarece acestea pot ajuta la stimularea somnului. Amintește-ți că modul în care îți hrănești corpul poate avea un impact semnificativ asupra felului în care dormi și te odihnești.
Crează-ți mediul perfect pentru somn
Pentru a avea un somn de calitate, este important să-ți creezi un mediu propice somnului. Reducerea expunerii la luminile puternice poate ajuta la relaxare și adormire mai ușoară.
Poți utiliza măști pentru somn pentru a bloca lumina și perne confortabile pentru a te simți mai bine în pat. Crearea unei ambianțe liniștitoare în dormitor, cu o temperatură potrivită și o atmosferă plăcută, poate promova un somn mai odihnitor.
Dacă ai dificultăți în a adormi, încearcă să îți optimizezi mediul de somn pentru a te ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai bun.
Fă pașii pregătitori pentru un somn de nota 10
- Creează o rutină de culcare regulată, stabilind o oră fixă la care să mergi la culcare și să te trezești în fiecare zi.
- Evită activitățile stimulante sau stresante înainte de culcare, cum ar fi utilizarea telefoanelor mobile sau a altor dispozitive electronice luminoase.
- Încearcă să te relaxezi înainte de culcare prin meditație, respirații adânci sau alte tehnici de relaxare.
- Asigură – te că ai un mediu adecvat pentru somn, cu o temperatură confortabilă și un nivel redus de lumină și zgomot.
- Evită mesele grele sau consumul excesiv de lichide înainte de culcare, pentru a reduce disconfortul gastric și necesitatea de a te trezi pentru a merge la toaletă.
Merită să îți creezi un ritual de încheiere a zilei
Un ritual de încheiere a zilei este o practică benefică pentru a-ți ajuta creierul și corpul să se pregătească pentru somn. Aceasta poate implica activități relaxante, cum ar fi cititul unei cărți, ascultatul unei muzici liniștitoare sau meditație.
Studiile au arătat că un ritual de încheiere a zilei poate reduce anxietatea și stresul, permițându-ți să adormi mai ușor și să ai un somn de calitate. Este important să găsești un ritual care funcționează pentru tine și să îl urmezi în mod consecvent în fiecare seară.
Când să consulți un specialist în somn?
Pentru a determina când este momentul potrivit să consulți un specialist în somn, este important să iei în considerare durata și severitatea insomniei tale. Dacă ai experimentat dificultăți în a adormi timp de mai multe luni sau dacă insomnia ta este asociată cu alte afecțiuni grave, ar trebui să cauți ajutor de specialitate.
De asemenea, este recomandat să consulți un specialist în somn dacă insomnia afectează în mod semnificativ calitatea vieții tale și te simți obosit sau somnoros pe parcursul zilei.
Un specialist în somn poate efectua o evaluare completă a tulburărilor tale de somn și poate recomanda tratamente sau terapii personalizate pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului tău.
Concluzie la “Ce sa faci cand nu poti dormi”
Dacă te confrunți cu probleme de somn și nu poți adormi, există câteva lucruri pe care le poți încerca. Încearcă să îți creezi un mediu de somn potrivit, evită obiceiurile care te afectează și stabilește o rutină regulată de somn.
În plus, ai putea încerca tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga Nidra, pentru a-ți calma mintea înainte de culcare. Este important să ai răbdare și să cauți metode naturale înainte de a apela la medicamente pentru somn.
Întrebări frecvente
1. Ce pot face atunci când nu pot dormi?
Puteți încerca tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația, să evitați cafeaua și alcoolul înainte de culcare și să creați un mediu de somn confortabil și întunecat.
2. Cat timp trebuie sa dureze o noapte de somn buna?
Un adult ar trebui să obțină în jur de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihnit și revitalizat.
3. Ce alimente ar trebui să evit înainte de culcare pentru a dormi mai bine?
Este recomandat să evitați alimentele care conțin cofeină (cum ar fi ciocolata și cola) și mâncărurile grele sau grase înainte de culcare pentru a nu perturba somnul.
4. Ce alte activități pot ajuta la promovarea somnului?
Puteți încerca să vă stabiliți o rutină de culcare regulată, să faceți exerciții fizice în timpul zilei, să evitați utilizarea tehnologiei înainte de culcare și să vă relaxați cu o baie caldă sau cu cititul cărților.